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Autorevoli studi scientifici concordano sul fatto
che saltare la prima colazione in giovane età espone a gravi conseguenze per la
salute e l’equilibrio psico-fisico. Una maggiore propensione all’obesità e al
diabete in età adulta, una minore capacità di concentrazione e frequenti sbalzi
d’umore sono tra i rischi più frequenti a cui i “breakfast skippers” sono
esposti
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In occasione del back to School
& University, “Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it)
- la campagna di Unione
Italiana Food che da diversi anni promuove il valore della prima colazione in
Italia - con la consulenza della dott.ssa Martina Donegani, biologa
nutrizionista, ha realizzato un decalogo per ribadire l’importanza di questo
pasto, troppo spesso sottovalutato da adolescenti e Millennials
Ottobre
2021 – Il “salto” della colazione è l’unico sport non
consigliato al mattino, eppure 1 adolescente su 4 (il 25, 5%)[1]
non consuma un pasto adeguato al risveglio. Sebbene la
prima colazione non dovrebbe mai mancare tra le abitudini alimentari
consigliate, anche tra i Millennials (ovvero nella fascia di età
compresa tra i 15 e i 24 anni)[2], il fenomeno
dei “breakfast skipper” è purtroppo diffuso: 2 su 10 (18%) preferiscono
non mangiare nulla appena svegli, esponendosi a gravi conseguenze per la
salute e il benessere psico- fisico. Lo conferma la dott.ssa Martina
Donegani, biologa nutrizionista, che in collaborazione con “Io Comincio
Bene” (www.iocominciobene.it) - il
portale dedicato a chi ama la prima colazione - ha messo a punto un decalogo
di buoni motivi per ribadire l’importanza di questo pasto soprattutto per
adolescenti e Millennials.
“Al
risveglio, dopo il prolungato digiuno notturno, ci troviamo in riserva di
carburante: dobbiamo reintegrare tutte le energie spese nella notte, per
permettere al nostro corpo di affrontare la nuova giornata al massimo
dell’efficienza. Mancare
l’appuntamento con la prima colazione o ridurla ad un assaggio frettoloso è
dannoso perché
comporta inevitabilmente uno scadimento delle nostre performance nelle prime
ore della giornata. I ragazzi che trascurano la colazione evidenziano una
minore capacità di concentrazione a scuola e una peggiore resistenza durante
l’attività fisica; non solo: sono anche indotti a fare spuntini troppo
abbondanti durante la mattinata e a ridurre al minimo il pranzo, con il
conseguente risultato di un circolo vizioso che va ad innescare
un’alimentazione sregolata, ricca di ‘fuori pasto’ spesso poco salutari” dichiara la
dott.ssa Donegani.
Numerose
evidenze confermano che il rischio di abbandono della prima colazione
risulta maggiore proprio nelle fasce di età adolescenziali[3]. “I ragazzi
oggi sono spesso alienati dalle realtà virtuali (social media in primis) e a
volte questo mancato contatto con la realtà vera porta a mettere in secondo
piano persino il tempo dedicato alla soddisfazione dei bisogni personali, anche
di quelli primari come il mangiare” chiarisce Martina Donegani.
Ecco perché è fondamentale
spiegare, fin dalla più tenera età, quanto sia importante mangiare prima di
andare a scuola o di iniziare le lezioni all’Università: la colazione non deve essere un pasto
sottovalutato o addirittura dimenticato.
Meglio prendersi
il giusto tempo, fin da ragazzi, per sedersi a tavola e consumare una colazione
sana e completa.
Un esempio? “Un bicchiere d’acqua, appena svegli,
seguito da una bella tazza di latte (o uno yogurt) e un panino integrale (50g)
oppure 30g di biscotti, cioè 2-3 biscotti frollini o 4-5 biscotti secchi o 4
fette biscottate o 1 pancake - con su un velo di crema spalmabile alle nocciole
e cacao o di marmellata e 3 noci spezzettate o in alternativa muesli o cereali
(30 gr) e un frutto fresco” consiglia la nutrizionista.
E ovviamente i
genitori devono dare il buon esempio, sedendosi a tavola con i propri figli
prima di andare al lavoro, per consumare tutti insieme quello che è considerato
il pasto più importante della giornata: da una ricerca realizzata nel 2019
nell’ambito dell’Osservatorio Doxa-UnionFood “Io comincio bene”
è emerso che nelle famiglie in cui i genitori fanno colazione, nella maggior
parte dei casi fanno colazione anche i figli (81%).
Per invogliare
gli adolescenti ad adottare la sana abitudine di fare colazione ogni mattina, è
importante anche proporre dei cibi che siano “piacevoli” sia al gusto che alla
vista. La colazione non deve essere un pasto monotono, ma è possibile
renderla varia e allegra: dai prodotti da forno ai pancake, dalle spremute alle
centrifughe, dai biscotti al pane tostato arricchito da marmellate o creme
spalmabili; la colazione può essere sempre diversa e invitante, ricca di
frutti e colori di stagione. “L’abitudine
radicata nel nostro Paese di abbinare il consumo di latte e derivati ad
alimenti con un elevato contenuto di carboidrati complessi, oltre a dare
sazietà, risponde bene ai bisogni nutritivi del fisico degli adolescenti. Nello
schema classico della cosiddetta colazione “continentale”, il latte o suoi
derivati (primo tra tutti lo yogurt), offrono proteine e grassi che non solo
forniscono materiale per costruire e mantenere i tessuti, ma agiscono anche sul
controllo dell’appetito, mentre i carboidrati complessi di pane, cereali,
biscotti o fette biscottate influenzano il rilascio e l’attività di ormoni
coinvolti in diversi modi sia nella regolazione della sazietà sia in quella
della glicemia. Un frutto fresco o una
spremuta aiutano poi a integrare il giusto apporto vitaminico e a mantenere
idratato l’organismo” commenta Martina Donegani.
Numerosi studi
scientifici hanno dimostrato che la colazione, soprattutto in età adolescenziale,
è importantissima per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. “Iniziare
la giornata con una buona colazione aiuta anche a rispettare quella
suddivisione in cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico
e alla mente. L’effetto saziante della prima colazione è tanto più importante
se pensiamo che è dimostrato che chi per abitudine consuma una buona prima
colazione ha poi una maggior facilità nel controllare il peso corporeo, mentre
saltare spesso il primo pasto della giornata si correla a un indice di massa
corporea più alto anche in età adulta, con tutte le conseguenze negative per la
salute che ciò comporta: obesità, un maggiore rischio cardiovascolare e
maggiore predisposizione allo sviluppo di diabete e sindrome metabolica” conferma
la nutrizionista.
Infine, secondo le
ultime ricerche condotte dall’Istituto Superiore di Sanità, saltare la prima
colazione in età adolescenziale, può persistere come abitudine scorretta anche
in età adulta, con i conseguenti rischi per la salute, che potrebbero
invece essere scongiurati tramite l’adozione di abitudini alimentari corrette.
perché LA COLAZIONE è IMPORTANTE: 10 VALIDE RAGIONI PER FARLA
TUTTI I GIORNI…
1.
CONSENTE DI RICARICARSI DOPO IL DIGIUNO NOTTURNO
La prima
colazione deve costituire un pasto vero e proprio, leggero e digeribile, per
rifornire l’organismo, soprattutto in età adolescenziale, dopo il prolungato
digiuno notturno e consentire di iniziare al meglio la giornata.
2.
FORNISCE UNA STRAORDINARIA CARICA DI ENERGIA E
NUTRIENTI
La colazione
dovrebbe apportare circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero (quindi
circa 400 kcal in una dieta da 2000 kcal), provenienti da un mix di
carboidrati, proteine e grassi, con anche utili vitamine e sali minerali.
3.
STIMOLA L’ATTIVITÀ CEREBRALE, GARANTENDO MAGGIORE
CONCENTRAZIONE
Il glucosio è il
carburante primario del cervello e senza un adeguato rifornimento ne risentono
anche le performance cognitive.
4.
AIUTA A CONTROLLARE IL PESO CORPOREO, ANCHE IN ETÀ
ADULTA
Diversi studi
dimostrano che acquisire fin da giovani l’abitudine a una prima colazione
bilanciata consente di avere poi in età adulta una maggior facilità nella
gestione del peso corporeo e una minore tendenza ad ingrassare, prevenendo lo
sviluppo di obesità e malattie metaboliche.
5.
MIGLIORA L’UMORE
Il buonumore e
la serenità dipendono dalla presenza equilibrata nell’organismo di alcuni
specifici neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina e dopamina). Il cibo, già
dalla mattina, fornisce all’organismo il materiale necessario per costruire i
tre neurotrasmettitori del benessere.
6.
PROTEGGE IL CUORE
Grazie al suo
aiuto nel mantenere un peso corporeo sano, favorisce la salute cardiovascolare
(il sovrappeso e l’obesità sono invece dei fattori di rischio).
7.
AIUTA AD EQUILIBRARE I LIVELLI DI GLICEMIA
Una colazione
bilanciata a livello di nutrienti, con il giusto di mix di carboidrati,
proteine, grassi e fibre, consente di evitare bruschi innalzamenti dei livelli
di zucchero nel sangue.
8.
MIGLIORA LE PRESTAZIONI FISICHE E SPORTIVE
Non ci sono
conferme che dimostrino che la sempre più popolare pratica dell’allenamento a
digiuno sia vantaggiosa, anzi: in casi di allenamenti ad alta intensità può
indurre catabolismo muscolare, con una comparsa precoce del senso di fatica. È
quindi una buona regola fare colazione almeno 30 minuti prima dell’attività
sportiva, privilegiando alimenti facilmente digeribili, senza dimenticare
l’importanza di garantire il corretto stato di idratazione.
9.
MIGLIORA L’EFFICIENZA METABOLICA
Una volta
svegli, non rifornire il corpo dei nutrienti e dell’energia consumata significa
tenere l’organismo in una situazione di “risparmio energetico”, con una
conseguente riduzione dell’efficienza metabolica.
10. AIUTA A SCANDIRE
I RITMI DELLA GIORNATA, ANCHE A TAVOLA
Iniziare la
giornata con una buona colazione aiuta a rispettare quella suddivisione in
cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente,
mentre saltarla implica la necessità di fare uno spuntino a metà mattina troppo
abbondante, che rovina l’appetito per il pranzo, che a sua volta risulterà
sbilanciato portando poi a una merenda eccessiva, che comprometterà la cena,
innescando un pericoloso circolo vizioso per l’equilibrio alimentare.
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